“İlkel beyin amigdalanın gücü: Olumsuz düşünceler nereden geliyor?” adlı yazımda bahsettiğim üzere, duygu merkezimiz amigdala bizi tetikte tutuyor ve tehdit algısına uyumlu olacak şekilde bedensel, duygusal ve davranışsal tepkilerimizi belirliyor aynı doğada yaşam tehditlerine karşı var olmaya çalışan bir canlı gibi. Öte yandan bizi diğer canlılardan farklılaştıran ve rasyonel düşünme ile ilişkilendirilen ön lobumuz bize aynı zamanda geleceği ön görme yetisini kazandırıyor. Böylece henüz gerçek tehditlerle karşı karşıya kalmadan olası kötü senaryoları önden düşünüp kendimizi korumamıza, zarar görmemek için gerekli önlemleri almamıza imkân tanıyor. Bu ilk bakışta bizler için büyük bir avantaj olarak gözüküyor. Ne de olsa kimse zarar görmek istemez değil mi? Önden bir şeyleri fark edebilirsek ne ala! Bu açıdan baktığımızda, amigdala ve ön lob savaşmak bir yana birbirleriyle oldukça iyi geçiniyor gibi gözüküyor. Uyum içinde çalışan ve bize doğada avantaj sağlayan bir sistem… Fakat biraz daha konuyu mercek altına alıp daha yakından irdelediğimizde fark ediyoruz ki aslında burada bitmeyen bir savaş var ve olumsuzu daha hızlı algıladığımız ve aklımıza otomatik gelen çoğu düşüncenin negatif olması dikkate alındığında bu savaşın galibi de çoğunlukla amigdala!

Kendimizi tehdit altında hissettiğimizde ve korktuğumuzda zihnimizden bir sürü felaket senaryosu geçer. Her zaman olumsuzu fark etmek çok daha kolaydır aynı düzgün bir yüzeydeki pürüzü hızlıca fark etmek gibi. Neden bu böyledir diye hiç sordunuz mu kendinize? Bunun çok basit bir cevabı vardır aslında. Amigdala, bir diğer adıyla ilkel beyin. Amigdala duygularımızdan sorumlu olan bir beyin bölgesidir ve ilkel beyin diye adlandırılması tesadüf değildir.

Bu duygu merkezi olan amigdalayı detaylıca tanımlayacak olursak eğer, bu beyin bölgemiz her türlü öfke, korku, sevinç gibi duygulardan sorumludur, özellikle korku ile eşleşmiş olan anıların kaydını tutar ve hatırlanmasını sağlar. Bu bağlamda da olası tehdit içeren durumlarda davranışları şekillendirir ve sosyal etkileşimlerimizde temkinli yaklaşmamızı sağlar. Bu beyin bölgesi ilkel beyin olarak adlandırılır çünkü her ne kadar beynimiz daha ilkel canlılardan oldukça farklılaşmış yapıda olsa da bu badem şeklindeki küçük ama çok işlevsel olan beyin bölgesi bizi diğer ilkel canlılar ile ortak paydada buluşturur ve her canlı gibi varoluşumuzu sürdürebilmemiz için çok kritik bir rolü üstlenir: Olası tehditlere karşı bizi korumak ve tetikte tutmak. Şöyle bir düşünün, şu anki gibi gelişmiş toplumlar halinde değil de doğada diğer vahşi canlılarla yaşasaydık hayatımız nasıl olurdu? Nasıl hayatta kalırdık? Örneğin; yırtıcı bir hayvan ile karşılaştığımızı hayal edelim. Tam bu karşılaşma anında zihnimizden neler geçer sizce? İlk düşüneceğimiz şey aslanın bize saldırıp saldırmayacağı olur. Zihnimiz hızlıca olumsuz senaryoları değerlendirir ve ona göre bir tepki vermemizi sağlar: Kaç ya da savaş! Hayatta kalmak söz konusu olduğunda, zaman her zaman dardır ve o sırada hızlı aksiyon almak gerekir. Bu sebeple geçmiş duygusal deneyimlerin kaydını tutan ve bizim tehlike işaretlerini algılamamızı sağlayan amigdala hızlıca devreye girer ve acil durumlarda devreye giren sempatik sinir sistemimizin de aktive olmasıyla koşup kaçabilmemiz veya savaşabilmemiz için kaslarımıza kan pompalanır. Kısacası, bedenimiz, duygularımız ve düşüncelerimiz hep birbirleri ile iletişim halindedir. Duyguların kaydını tutan amigdala, bir tehlike algısı esnasında olumsuz düşüncelerin de doğmasında önemli bir rol oynar ve aslında o olumsuz düşüncelerin aynı bu örnekte olduğu gibi bizi hayatta tutmak gibi önemli bir işlevi vardır.

An’da kalmayı pratik etmek geçmiş deneyimlere, kafamızda film gibi dönüp duran sahnelere, gelecek felaket senaryolarına, kısacası zihne kontrolsüzce akın eden düşüncelere takılı kalmamayı, odağı bilinçli bir şekilde tekrardan “şimdi ve burada” ya getirmeyi ve şu anın gerçekliğini tüm duyularla yorum katmadan fark etmeyi deneyimlemekten geçer. Bilinçli bir şekilde odağı değiştirme beceresi katan ve an’da kalmayı sağlayan pratikler literatürde tam da bu sebepten bilinçli farkındalık (mindfulness) egzersizleri olarak tanımlanır.

Bu egzersizler yönlendirmeli bir şekilde ses kayıtları dinleyerek uygulanabileceği gibi gündelik hayatın içine entegre edilerek bir rehberlik olmadan, yönlendirmesiz bir şekilde de deneyimlenebilir. Yönlendirmeli egzersizler rahat bir pozisyonda ve gözler kapalı şekilde gerçekleştirilir. Sözel yönlendirmeler kişinin odağını bilinçli bir şekilde çoğunlukla bedenine ve nefesine odaklamayı hedefler ve odak dağıldığında veya düşünceler akın ettiğinde bir düşünce peşinden takılıp gitmek ya da bunun için kendini yargılamak yerine bilinçli bir şekilde tekrar odağı değiştirmeyi öğretir. Bu egzersizler bir yönlendiren eşliğinde sürdürüldüğü için dikkat dağıldığında dinlenilen yönerge sayesinde bunu fark etmek ve tekrar odağı değiştirmek yönlendirmesiz egzersizlere göre çok daha kolaydır. Bu sebeple bilinçli farkındalık egzersizini deneyen kişilerin başlangıçta bu yönlendirmeli egzersizleri uygulaması ve 5-10 dakikalık kısa süreli kayıtları tercih etmesi önerilir. Eğer siz de bilinçli farkındalık egzersizlerini yeni yeni pratik etmeye başlıyorsanız, ilk etapta bu yönlendirmeli egzersizleri tercih edebilirsiniz ve bu pratiklere dair ses kayıtlarına Spotify, YouTube gibi kanallar veya indirebileceğiniz çeşitli meditasyon/mindfulness uygulamaları üzerinden erişebilirsiniz.

An’da olmak deyince aklınızda nasıl bir şey canlanıyor? Düşünüyorum da “anda olmak” ifadesiyle gerçekten anlatılmak isteneni anlamaya ve an’da olmayı belki de gündelik pratiğimizde deneyimlemeye günümüzde her zamankinden çok daha fazla ihtiyacımız var. Bu yazıya denk gelen, okuyan her kimse hangi yaşta olursa olsun hak verecektir ki yaşadığımız dünya artık çok hızlı. O kadar hızlı ki neredeyse nefes almayı unutuyoruz. Hatta bu hız öyle baş döndürücü bir hale gelmiş durumda ki artık biz yavaş kalıyoruz ve bu hıza yetişemiyoruz. Bir bakmışız ki hep bir yere yetişme hali, hep bir koşuşturmaca ve hayatta gerçekleştirilen ve tamamlanan tüm koşulara rağmen sürekli devam eden geride kalmışlık hissi. Kendi kişisel gözlemlerime göre bu şu an günümüzün temel problemlerinden biri. Farklı farklı yaşamlarda birbirine benzer şeyler deneyimleyen hıza kapılmış giden bir sürü insan… Kimi öğrenci, kimi çalışan, kimi emekli, kimi çocuk… An’da olmanın önemini ve işlevini anlamak için önce belki bu hızı ve üzerimizdeki etkisini anlamak ve fark etmek gerekiyor sanıyorum.

Hayatımızın her anında farklı farklı, kimi zaman oldukça karmaşık görünen duygular deneyimleyebiliyoruz. Örneğin, gündelik hayatta bir zorlukla karşı karşıya kaldığımızda, arkadaşlarımızla sohbet ederken, ailemizle vakit geçirirken ya da partnerimizle bir konuda tartışırken. Ancak çoğu zaman duyguları adlandırmakta, tanımlamakta ve ifade etmekte zorluk çekebiliyoruz. Özellikle de ilişkisel konularda bir anlaşmazlık yaşadığımızda… Böyle olduğunda çoğu zaman birçok duyguyu aynı anda yaşıyor olsak da daha çok öfke ile hareket edip, kendimizi yıkıcı bir tartışma içerisinde bulabiliyoruz. Ancak çok katmanlı duygularımızı anladığımızda ve biraz daha derine indiğimizde sanılanın aksine yapıcı tartışmalar da mümkün. Hazır yapıcı tartışmalar mümkün demişken, duyguları biraz daha tanımaya ne dersiniz?

“Sağlıklı, iyi ve dengeli bir kavganın ölümle sonuçlanması gerekmez; yakınlık ve güven de getirebilir”

Bu cümleyi okurken bir durup düşünürken buldum kendimi. Toplum olarak bunu anlayamaya, sindirmeye, bu bilgiyi hayata işlemeye ne kadar hazırız? Bir üzerine düşünüp, bu konuda farkındalığımızı arttırmayı bu noktada değerli buluyorum. Hepimizin içinde büyüdüğümüz ailede ve toplumda gözlemleyerek ve yahut deneyimleyerek edindiğimiz “olması gereken ilişkiye dair” kökleşmiş bilgileri var. Bir de toplum ve kültür gibi edinilmiş bu öğretileri derinden besleyen ve pekiştiren unsurlar… Kavga varsa o ilişki kötüdür. Sessizliğimizi korumalıyız yeter ki hırgür çıkmasın. Duygularımızı, düşüncelerimizi, farklılıklarımızı konuşmamalıyız yoksa inciniriz ve benzeri birçok bilgi.  Kültürümüzde ve belki de daha birçok kültürde kavga öfke ve yıkımla özdeşmiştir; duygu ve ihtiyaç ifadesi ise zayıflıkla. Dolayısıyla, olabildiğince kavgadan kaçınırken bulabiliriz kendimizi.