An’da kalmayı nasıl pratik edebilirim?

An’da kalmayı pratik etmek geçmiş deneyimlere, kafamızda film gibi dönüp duran sahnelere, gelecek felaket senaryolarına, kısacası zihne kontrolsüzce akın eden düşüncelere takılı kalmamayı, odağı bilinçli bir şekilde tekrardan “şimdi ve burada” ya getirmeyi ve şu anın gerçekliğini tüm duyularla yorum katmadan fark etmeyi deneyimlemekten geçer. Bilinçli bir şekilde odağı değiştirme beceresi katan ve an’da kalmayı sağlayan pratikler literatürde tam da bu sebepten bilinçli farkındalık (mindfulness) egzersizleri olarak tanımlanır.

Bu egzersizler yönlendirmeli bir şekilde ses kayıtları dinleyerek uygulanabileceği gibi gündelik hayatın içine entegre edilerek bir rehberlik olmadan, yönlendirmesiz bir şekilde de deneyimlenebilir. Yönlendirmeli egzersizler rahat bir pozisyonda ve gözler kapalı şekilde gerçekleştirilir. Sözel yönlendirmeler kişinin odağını bilinçli bir şekilde çoğunlukla bedenine ve nefesine odaklamayı hedefler ve odak dağıldığında veya düşünceler akın ettiğinde bir düşünce peşinden takılıp gitmek ya da bunun için kendini yargılamak yerine bilinçli bir şekilde tekrar odağı değiştirmeyi öğretir. Bu egzersizler bir yönlendiren eşliğinde sürdürüldüğü için dikkat dağıldığında dinlenilen yönerge sayesinde bunu fark etmek ve tekrar odağı değiştirmek yönlendirmesiz egzersizlere göre çok daha kolaydır. Bu sebeple bilinçli farkındalık egzersizini deneyen kişilerin başlangıçta bu yönlendirmeli egzersizleri uygulaması ve 5-10 dakikalık kısa süreli kayıtları tercih etmesi önerilir. Eğer siz de bilinçli farkındalık egzersizlerini yeni yeni pratik etmeye başlıyorsanız, ilk etapta bu yönlendirmeli egzersizleri tercih edebilirsiniz ve bu pratiklere dair ses kayıtlarına Spotify, YouTube gibi kanallar veya indirebileceğiniz çeşitli meditasyon/mindfulness uygulamaları üzerinden erişebilirsiniz.

Yönlendirmesiz egzersizler ise doğrudan kişinin kendi başına tüm duyularını kullanarak odağını şimdiye çekmeyi pratik ettiği çalışmalardır. Bunu pratik etmenin birden fazla yolu vardır. Eğer kendi başınıza an’da kalmayı deneyimlemek isterseniz, bu pratikleri gözler kapalı bir şekilde odağınızı nefesinize vererek, bedeninizi gözlemleyerek veya tüm duyularınızla (görme, işitme, dokunma, koku alma, tat alma) etrafınızda ve kendinizde olan biteni fark etmeye çalışarak deneyebilirsiniz. Alternatif olarak tüm odağınızı bir nesneye vererek tüm duyularınızla onu algılamaya çalışabilirsiniz veya aynı duyusal farkındalığı gündelik rutinlerinize entegre edebilirsiniz. Örneğin, nesneye odaklanma pratiğinde, bir içeceği elinize alarak rengini, kokusunu, içeceğin sıcaklığını, tadını tüm duyularınızla fark etmeye çalışabilirsiniz. Gündelik rutinin bir parçası olarak deneyimlemek için ise aynı farkındalık çalışmasını tüm sürece yayabilirsiniz. Örneğin; duş alırken suyun sesini, bedeninizin hangi kısımlarının suya temas ettiğini, ne tarafınızın daha sıcak veya soğuk olduğunu, köpüklerin parlak görünüşünü ve elinizde yarattığı hissiyatı, şampuanın kokusunu ve ağzınızda yarattığı tadı fark etmeyi deneyebilirsiniz. Hangi şekilde uyguluyor olursanız olun zihninize düşünceler akın edebilir ve dikkatiniz dağılabilir. Böyle olduğunda bu düşünceleri fark edip tekrar o ana dönmeyi seçebilirsiniz.

Tüm bunlara ek olarak an’da olmayı pratik ederken kendinize aynı zamanda şefkatle yaklaşmayı deneyebilir ve bilinçli farkındalığın geliştirilebilen bir beceri olduğunu kendinize hatırlatabilirsiniz. Aynı spor yapmak ya da yeni bir dili öğrenmek gibi, tekrarlı bir şekilde odağı şimdiye çekme becerisi de deneyimledikçe ve denedikçe gelişen bir beceri. Bu yüzden özellikle en başta sıkılmak, odaklanmakta zorlanmak, sürekli düşüncelere dalmak çok olası ve her şey sürecin, gelişimin bir parçası. Denemekten vazgeçmeyin ☺️